Για να απολαύσετε πλήρως ένα ταξίδι για σκι, είτε αυτό είναι διήμερο, είτε πολυήμερο πέρα από τον προγραμματισμό των τεχνικών λεπτομερειών για το πού θα πάτε και πώς θα φτάσετε εκεί, πρέπει να σχεδιάσετε και την προετοιμασία του σώματος με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής.
Το σκι κατάβασης όπως και το snowboard, απαιτούν ειδική προετοιμασία και προπόνηση όχι μόνο για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, αλλά και για να προλάβετε την κούραση καθώς και να μειώσετε τους κινδύνους μικροτραυματισμών στις πλαγιές.
Οι τρείς κύριοι τύποι ασκήσεων για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το σκι, είναι οι αλτικές ασκήσεις, οι ασκήσεις ισορροπίας και σταθερότητας και ασκήσεις δύναμης κυρίως στα πόδια.
Οι περισσότερες από τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν και χωρίς εξοπλισμό μέσα από την άνεση του σπιτιού σας. Αν όμως θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειες σας μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάλες σταθερότητας (Stability Ball) ή (Bosu Ball).
Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση σας 8-10 εβδομάδες πριν από την έναρξη της χειμερινής σαιζόν, αν δεν είστε γενικά ένα ενεργά αθλητικό άτομο. Μπορείτε να προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτό που είναι πιο σημαντικο είναι να βελτιώσετε την γενική σας φυσική κατάσταση. Και αυτό θα το πετυχετε συμμετέχοντας σε οποιαδήποτε δραστηριότητα που αναπτύσσει την αερόβια σας ικανότητα. Τρέξιμο, ποδήλατο, ορεινή πεζοπορία, κολύμβηση, τένις, S.U.P, είναι πολύ δημοφιλή και ωραία σπορ που μπορούν να σας προετοιμάσουν ευχάριστα, ώστε να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστικη σας αντοχή. Βέβαια δεν φτάνει μόνο αυτό. Στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σας πρέπει να συμπεριλάβετε και ασκήσεις που βελτιώνουν την μυοσκελετικη σας αντοχή.
Η προπόνηση του Σκιέρ
Ξεκινήστε λοιπόν το πρόγραμμα σας με μια προθέρμανση, η οποία μπορεί να είναι μια μορφή ήπιου τζόκινγκ, είτε επιτόπου, είτε στο τετράγωνο της γειτονιάς σας. Στη συνέχεια ακολουθήστε το πρόγραμμα εκτελώντας τις ασκήσεις σωστά, χωρίς να βιάζεστε, με ρυθμό και με σωστό έλεγχο των αναπνοών σας. Προσαρμόστε την ένταση και τις επαναλήψεις στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και πάντα με σκοπό την αύξηση της έντασης.
Ski-Jumps: Αυτή η άσκηση χτίζει την μυϊκή αντοχή στoυς μεγάλους μυς των ποδιών, και επίσης βοηθά στην ενίσχυση των μυών που στηρίζουν τις πλευρικές κινήσεις. Από όρθια θέση με λυγισμένα γόνατα και κλειστά πόδια θα κάνετε ένα μικρό και άλμα προς τα αριστερά, ενώ παραμένετε στην ίδια θέση σώματος. Επιστροφή στο κέντρο και στη συνέχεια άλμα προς τα δεξιά, για να επιστρέψετε στο κέντρο και πάλι. Αυτά τα τέσσερα άλματα θα πρέπει να γίνονται σε γρήγορη διαδοχή. Στόχος σας είναι να φτάσετε τα 100 άλματα (25 σετ των 4 άλματα). Προσπαθήστε να αποφύγετε να ανεβοκατεβάζετε τον κορμό σας κρατώντας τον σε ένα σταθερό ύψος.
Squat: Τα καθίσματα ή ημικαθίσματα, είναι η πιο πολύτιμη και λειτουργική άσκηση στην χιονοδρομία. Από όρθια θέση και με τα πέλματα τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων λυγίζετε τα γόνατα, φέρνοντας τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος. Ο κορμός σας είναι ευθυγραμμισμένος και οι ώμοι χαλαροί χωρίς να κυρτώνουν εμπρός. Το κεφάλι κοιτάζει ευθεία. Στόχος είναι να φτάσετε στις 50 επαναλήψεις.
Lunges: Οι προβολές ποδιών είναι εξίσου μια πολύ καλή άσκηση στην οποία ενεργοποιούνται πολλοί μύες κατά την εκτέλεση τους. Από όρθια θέση κάνουμε ένα βήμα εμπρός, προσέχοντας η γωνία από το γόνατο να μην ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών και ο κορμός να είναι σε ευθεία. Στη συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική σας θέση και επαναλαμβάνεται με το άλλο πόδι. Αφού εξοικειωθείτε με την άσκηση, μπορείτε να κρατήσετε αλτήρες. Και για τους πιο προχωρημένους, μπορείτε να κάνετε συνεχόμενες προβολές ( περπάτημα με προβολές).
Box Jumps: Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε ένα καλό κιβώτιο, ή έναν πάγκο γυμναστήριου. Με τα δυο πόδια πηδάτε δυνατά και ανεβαίνετε πάνω στο κουτί και στη συνέχεια επιστρέφετε με αλματάκι στο έδαφος. Είναι μια πλειομετρικη άσκηση που βοηθαει στην λειτουργική δύναμη των αρθρώσεων αλλά και μια εξαιρετική καρδιο-μυϊκή άσκηση αντοχής. Αν δεν έχετε ένα κατάλληλο κουτί, μπορείτε για παραλλαγή να κάνετε ένα jump squat. Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κατεβάστε γλουτούς σε βαθύ κάθισμα και πηδήξτε ψηλά, με εκρηκτικότητα, τεντώνοντας τους γοφούς και τον κορμό σας και στη συνέχεια προσγειωθείτε απαλά σε βαθύ κάθισμα, ακουμπώντας πρώτα τις μύτες των ποδιών σας στο έδαφος (για ομαλότερη και ασφαλέστερη προσγείωση).
Wall squat: Είναι μια ισομετρική άσκηση. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ακουμπήσετε την πλάτη σας στον τοίχο και να κατεβείτε σιγά σιγά προς το έδαφος λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι τις 90ο μοίρες , διατηρώντας το σώμα σε ευθεία. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή την θέση, όσο πιο πολύ μπορείτε. Στόχος σας είναι το ένα λεπτό. Παραλλαγή της άσκησης, είναι να τοποθετήσετε μια fit ball ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο και να φέρετε τα χέρια σας σε πρόταση, μπροστά τεντωμένα.
Squat thust (Burpee): Από όρθια θέση, λυγίζετε τα γόνατα σε θέση καθίσματος. Βάζετε τα χέρια σας στο πάτωμα, και με αλματάκι στα δυο πόδια τεντώνεται τα γόνατα πίσω και έρχεστε στη θέση σανίδα. Στη συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση καθίσματος και με ένα επιτόπιο κατακόρυφο άλμα ολοκληρώνετε την άσκηση. Είναι μια δυναμική άσκηση για τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις.
Single Leg Squat: Τα καθίσματα στο ένα πόδι , είναι μια δυναμική άσκηση, που εκτός της μυϊκής δύναμης, αναπτύσσει και την ισορροπία. Το ελεύθερο πόδι μπορεί να βρίσκεται λυγισμένο ελαφρώς προς τα πίσω και για πιο προχωρημένους μπορεί να βρίσκεται τεντωμένο μπροστά. Προσέχετε πάντα το γόνατο σας στην κάμψη να μην ξεπερνά τα δάχτυλα του ποδιού σας και ο κορμός να είναι ευθυγραμμισμένος. Για τους προχωρημένους μπορείτε να κάνετε τα καθίσματα πάνω σε μια bosu ball. Κάντε περίπου 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι αργά και σταθερά.
Push ups: Στο σκι εκτός από τα πόδια, πολύ σημαντική είναι και η ενδυνάμωση του κορμού, για να μπορέσετε να έχετε ισορροπία και σταθερότητα. Οι κλασικές κάμψεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να δυναμώσετε τον κορμό σας, το στήθος και τα χέρια σας. Με τις παλάμες παράλληλα στο έδαφος πιέστε το έδαφος μακριά σας. Προσπαθήστε να έχετε το κορμό σας ευθυγραμμισμένο, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε το σώμα σας κοντά στους αγκώνες. Στόχος σας είναι να μπορείτε να κάνετε άνετα 20 κάμψεις. Επαναλάβετε το σετ 3 φορές.
Sit up – Crunches (Kοιλιακοί): Κανένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης δεν θα ήταν ολοκληρωμένο χωρίς τους κοιλιακούς.Το μυϊκό σύστημα του μέσου κορμού είναι ο στυλοβάτης, ο άτλας του σώματος και αποτελεί μια σταθερή βάση υποστήριξης για το σώμα. Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί βοηθούν στην σταθεροποίηση του κορμού σε κινήσεις στροφικές και μειώνουν τους τραυματισμούς στο χαμηλό μέρος της πλάτης, προστατεύοντας την μέση. Υπάρχουν παρά πολλά είδη κοιλιακών, άρσεις κορμού, άρσεις ποδιών, ροκανίσματα, στηρίξεις σανίδας, πλάγιες στηρίξεις, και πολλές ακόμα. Δοκιμάστε αυτές που σας ευχαριστούν περισσότερο και ξεκινήστε. Στόχος είναι να κάνουμε άνετα 6 σετ των 30 κοιλιακών άνετα.
Stretching (Διατάσεις): Οι διατάσεις είναι ζωτικής σημασίας για αθλήματα όπως το σκι, διότι κρατούν τις αρθρώσεις σας ευλύγιστες, πράγμα που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού σε περίπτωση πτώσης. Βασικές διατάσεις μπορεί τε να κάνετε μετά από κάθε άσκηση, διατύνοντας το μυ που έχετε δουλέψει. Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά και ελεγχόμενα. Η διάρκεια της διάτασης να είναι 10-30 sec χωρίς να πιέζετε πολύ τον μυ. Πιέστε μέχρι εκεί που αισθάνεστε ένα γλυκό πόνο. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και μην φέρνετε το σώμα σας σε ακραίες θέσεις.
Όσο πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης κάνετε, τόσο πιο πολύ θα απολαύσετε το σκι σας, το χειμώνα, χωρίς να νιώθετε κόπωση, αλλά και χωρίς τραυματισμούς. Καλό θα είναι να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκγύμνασης. Αν έχετε και προσωπικό γυμναστή ζητήστε του να σας διαμορφώσει το πρόγραμμα σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες και ικανότητες.
Της Λιάνας Τζιλίνη (Personal Trainer Fitness & Ski Instructor)
